비타민 C
| “ | 신선한 채소와 과일에 풍부한 수용성 비타민 | ” |
비타민 C(영어: Vitamin C) 또는 L-아스코르브산은 인간을 비롯한 여러 동물종의 필수 영양소이다. 비타민 C는 콜라겐 합성 반응을 비롯한 최소 8개의 효소 반응에 조효소로 참가하며 부족할 경우 괴혈병을 유발한다. 동물에서, 비타민 C는 상처 치유과정과 모세혈관 출혈 방지에 특히 중요한 역할을 한다. 비타민 C는 체내에서 산화적 스트레스에 저항하는 항산화제로서의 역할도 한다. 하지만, L-아스코르브산의 이성질체인 D-아스코르브산(자연에 존재하지 않는 형태의 비타민 C)은 체내에서의 활성도가 현저히 떨어진다.
비타민 C는 모든 동식물에서 다양한 범위의 필수적인 대사활동에 필요하다. 대부분의 생물체들은 체내에서 스스로 비타민 C를 합성할 수 있는데, 예외적으로 인간, 원숭이, 박쥐, 기니피그 등은 비타민 C를 스스로 체내에서 합성할 수 없다. 일부 종류의 새와 물고기도 비타민 C를 합성하지 못한다. 따라서 인간은 반드시 필요량의 비타민 C를 음식을 통해서 얻어야 한다. 그렇지 않을 경우, 괴혈병이 유발될 수 있다.
비타민 C는 식품 첨가제로도 널리 이용되는데, 주된 목적은 음식의 산화를 방지하는 것이다.
목차
하루 권장량[편집]
| 비타민 C 하루 권장량과 제한량 | |
|---|---|
| 하루 권장량 (성인 남성) | 하루 90mg |
| 하루 권장량 (성인 여성) | 하루 75mg |
| 하루 제한량 (성인 남성) | 하루 2,000mg |
| 하루 제한량 (성인 여성) | 하루 2,000mg |
비타민의 하루 권장 섭취량은 하루 90mg이며, 하루에 2000mg이상은 섭취하지 않아야 한다. 하지만, 언제, 또는 얼마나 자주 비타민 C를 섭취하는 것이 가장 좋은지에 대해서는 아직 논의가 오가고 있다. 일반적인 식사를 하는 사람의 경우 굳이 비타민 C를 따로 섭취하지 않아도 이미 음식을 통해 충분한 양의 비타민 C를 섭취하고 있다. 다만 임산부나 흡연자, 또는 스트레스를 많이 받는 사람들은 일반인보다 조금 더 많은 양의 비타민 C를 섭취해야 한다. 충분한 양의 비타민 C를 장기간동안 섭취하지 못할 경우, 암, 심장병, 백내장 등의 만성 질환이 유발될 수 있다. 비타민 C 부족증인 괴혈병을 예방하기 위해서는 하루 45mg 이상의 비타민을 섭취해야 한다.
비타민 C를 수천mg 이상 섭취하게 되면 설사가 유발될 수 있는데, 이는 과도한 양의 비타민 C가 흡수되지 않고 배설되면서 장 내부의 삽투압을 높이기 때문이다.
의학적 용도[편집]
비타민 C는 항산화제의 역할을 하며 괴혈병의 치료 및 예방에 필요하다. 하지만 대부분의 경우 우리는 이미 음식을 통해 충분한 양의 비타민 C를 섭취하고 있으므로 굳이 인공적인 방법으로 비타민 C를 섭취할 필요는 없다. 다만 혈중 비타민 C 농도가 높은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌졸중이 올 가능성이 확연히 낮은 것으로 생각된다.
비타민 C의 감기에 대한 효능은 그간 오랫동안 연구된 문제이다. 하지만 대부분의 연구 결과는 비타민 C는 감기의 예방이나 치료에 별다른 효과가 없는 것으로 나타났고, 예외적으로 한정된 환경[1]에서만 효능을 발휘하는 것으로 연구되었다. 비타민 C가 감기의 지속기간 단축에 효능이 있다는 연구결과도 있긴 하지만, 아무튼 일상적인 비타민 C 섭취 정도로 실제적인 효과를 보기는 어렵다는 의견이 지배적이다.
메가도스(megadosage)[편집]
- 이 부분의 본문은 비타민 C 메가도스 용법입니다.
메가도스 용법이란 1일 권장 섭취량의 10~1000배에 해당하는 과량의 비타민 C를 섭취하는 것으로서, 몇몇 사람들과 단체에서는 건강에 좋다고 주장하고 있다. 하지만 수차례의 연구에도 불구하고 이러한 주장을 뒷받침할 만한 근거는 찾지 못했다.
부작용[편집]
일반적인 부작용[편집]
비타민 C를 과다하게 섭취할 경우 소화불량이 유발될 수 있으며, 특히 공복일 경우 그 증상은 더 심해질 수 있다. 하지만, 비타민 C를 아스코르브산나트륨이나 아스코르브산칼슘의 형태로 섭취할 경우 이 부작용은 최소화될 수 있다. 비타민 C의 과다한 섭취는 건강한 사람에서 설사를 유발한다. 이외의 부작용으로는 구역질, 구토, 얼굴 발진, 두통, 피로, 불면증 등이 있다. 유아의 경우 피부 발진이 유발될 수 있다.
독성[편집]
비타민 C는 수용성 비타민이기 때문에 비타민 C를 과다하게 섭취할 경우에는 오줌을 통해서 과다한 비타민 C의 신속한 배출이 이루어진다. 비타민 C의 독성은 극히 작으며, 쥐의 비타민 C LD50 (전체 실험군의 50%를 죽이는 용량)은 경구투여 기준 체중 1kg당 11.9g으로 나타난다. 이를 체중 70kg의 성인에 대입하면 비타민 C의 치사량은 840g으로 나타난다. 이 실험결과를 토대로 볼 때, 비타민 C의 화학적인 독성은 거의 없다고 보아도 무방하다. 사람에서의 비타민 C LD50은 아직 알려진 바 없다.[2]
음식과 비타민 C[편집]
비타민 C는 주로 신선한 과일이나 채소에 풍부하게 들어 있다. 특히 고추, 구아바, 키위 등에는 높은 농도의 비타민 C가 포함되어 있다. 고기에도 비타민 C가 일부 존재하는데, 특히 간에 풍부하게 들어 있다. 웬만한 종합 비타민제에도 빠지지 않고 들어 있다.
식물성 식품[편집]
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거의 모든 종류의 식물은 비타민 C의 좋은 공급원으로, 그 양은 식물의 종류, 식물이 자란 곳의 토질이나 기후, 보관 및 조리방법에 따라 다소간의 차이를 보인다. 다음 도표는 식물성 식품별 비타민 C 평균 농도를 나타낸 것으로, 식재료 100g당 몇 mg의 비타민 C가 포함되어 있는지를 보여준다.
| 식품 | 비타민 C 농도 (mg/100g) |
|---|---|
| 파파야 | 60 |
| 딸기 | 60 |
| 오렌지 | 50 |
| 케일 | 41 |
| 레몬 | 40 |
| 멜론 | 40 |
| 콜리플라워 | 40 |
| 마늘 | 31 |
| 자몽 | 30 |
| 귤 | 30 |
| 시금치 | 30 |
| 양배추 | 30 |
| 라임 | 30 |
| 망고 | 28 |
| 감자 | 20 |
| 토마토 | 10 |
| 블루베리 | 10 |
| 파인애플 | 10 |
| 식품 | 비타민 C 농도 (mg/100g) |
|---|---|
| 포도 | 10 |
| 자두 | 10 |
| 수박 | 10 |
| 바나나 | 9 |
| 당근 | 9 |
| 아보카도 | 8 |
| 양파 | 7.4 |
| 체리 | 7 |
| 복숭아 | 7 |
| 사과 | 6 |
| 아스파거스 | 6 |
| 홍당무 | 5 |
| 배 | 4 |
| 양상추 | 4 |
| 오이 | 3 |
| 가지 | 2 |
동물성 식품[편집]
사람이나 기니피그 등을 제외한 대부분의 동물은 스스로 비타민 C를 합성할 수 있다. 따라서 동물성 식품을 통해서도 비타민 C를 섭취할 수 있다. 비타민 C는 특히 간에 풍부하며, 우리가 주로 먹는 고기 부분인 근육에는 비타민 C가 별로 들어있지 않다. 비타민 C는 모유에도 들어있으나 우유나 산양유에는 보다 적은 양이 들어있다. 다음 도표는 동물성 식품에 들어있는 비타민 C양을 나타낸 것이다.
요리[편집]
조리과정에서 비타민 C가 파괴되기도 한다. 식재료의 조리 온도가 높을수록, 그리고 조리 시간이 길어질수록 더 많은 양의 비타민 C가 파괴된다. 조리를 하지 않더라도 식재료를 오랫동안 보관해도 비타민 C는 파괴된다. 따라서 비타민 C의 섭취를 위해서는 가능한 한 신선한 식재료를 사용하여 단시간동안, 낮은 온도에서 조리하는 것이 바람직하다.
비타민 C는 수용성 비타민이기 때문에 물에 잘 녹아나온다. 그래서 식재료를 삶을 경우 비타민 C가 쉽게 빠져나올 수 있다. 다만 이러한 경향은 식물의 종류에 따라 다소 다르게 나타날 수 있다. 예를 들어 브로콜리는 삶거나 데쳐도 비타민 C가 잘 빠져나오지 않는다.
비타민 C 보충제[편집]
시중에 판매되는 알약이나 가루, 음료 형태의 비타민 C 보충제를 통해서도 비타민 C를 섭취할 수 있다. 음식과 달리 비타민 C가 고농도로 포함되어 있으므로 과도한 양을 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
같이 보기[편집]
외부 링크[편집]
주석[편집]
| 적은 양으로 몸의 기능을 조절하는 영양소 - 비타민 |
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